가수 이승환 먹는다는 토마토의 영양성분 효능 위험 섭취팁

토마토의 건강 효능

토마토를 섭취하고 토마토의 다양한 효능을 누릴 수 있는 다양한 방법을 소개합니다.

토마토는 식물의 씨앗을 둘러싸고 있는 다육질 부분이라는 식물학적 정의에 부합하기 때문에 엄밀히 말하면 과일입니다. 그러나 영양 및 요리 목적으로 토마토는 맛, 식사에의 사용, 영양소 함량으로 인해 채소로 간주됩니다.1

토마토의 건강 효능

토마토 영양 성분

미국 농무부(USDA)에 따르면 잘 익은 빨간 토마토의 100g에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.2

• 칼로리: 18 칼로리
• 지방: <1 그램
• 콜레스테롤: 0밀리그램
• 나트륨: 5 밀리그램
• 탄수화물: 3.89 그램
• 식이섬유: 1.20 그램
• 단백질 <1 그램

토마토는 칼로리가 낮고 비타민 C와 칼륨과 같은 중요한 영양소를 제공합니다. 또한 토마토의 특징적인 색을 내는 리코펜이라는 항산화 물질이 풍부하며 심장 질환 및 특정 암의 위험 감소와 같은 여러 가지 이점과 관련이 있습니다.

토마토의 효능

연구에 따르면 신선한 토마토, 익힌 토마토, 주스 등 다양한 형태의 토마토는 만성 질환을 예방하고 신체 활동적인 라이프스타일을 지원하는 데 도움이 된다고 합니다.

뇌 건강 보호

미국에서는 65세 이상 성인의 10%가 알츠하이머병을 앓고 있습니다.3
알츠하이머 협회. 알츠하이머병에 대한 사실과 수치.

기억력, 사고력, 행동에 영향을 미치는 이 질병은 치료법이 없고 시간이 지남에 따라 악화되는 치매의 한 형태입니다.4

토마토와 알츠하이머병의 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 리코펜과 같은 토마토의 항산화 성분이 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 보호할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에 따르면 4년 동안 리코펜을 많이 섭취한 70세 이상 참가자의 인지 기능 저하가 느려진 것으로 나타났습니다.5

토마토의 잠재적인 보호 효과와 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 기타 신경 퇴행성 질환 사이의 진정한 연관성을 더 잘 이해하려면 사람, 특히 60~65세 성인을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.5

대사 증후군 퇴치

대사 증후군은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 기타 심각한 건강 문제의 위험을 증가시키는 질환 그룹입니다. 대사증후군은 다음 질환 중 세 가지 이상이 있는 상태를 말합니다.6
국립 심장, 폐 및 혈액 연구소. 대사 증후군이란 무엇인가요?

• 큰 허리둘레
• 높은 혈압
• 고혈당
• 높은 중성지방 또는 혈중 지방 수치
• 낮은 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치

미국 성인 3명 중 1명은 대사증후군을 앓고 있습니다.6 연구자들은 리코펜 상태, 즉 혈중 리코펜의 양이나 리코펜 섭취량이 대사증후군의 구성 요소에 유리한 변화와 관련이 있을 수 있다고 말합니다.7 그리고 토마토는 리코펜의 주요 공급원입니다.8

한 소규모 연구에서 15명의 참가자가 정해진 양 없이 두 달 동안 일주일에 4번, 하루에 한 번씩 토마토 주스를 마셨습니다. 주스의 표준화된 양이 없었음에도 불구하고 이 그룹은 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 크게 감소하고 "좋은" HDL 콜레스테롤이 증가했으며 공복 인슐린 수치가 개선되는 것을 경험했습니다.9

심장 건강 보호

토마토가 풍부한 식단은 미국 성인의 주요 사망 원인인 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.10 이전에 발표된 25개의 연구를 검토한 한 연구에 따르면 리코펜을 많이 섭취하고 혈중 항산화제 수치가 높으면 심장 질환 위험이 14% 감소하는 것으로 나타났습니다.5

건강한 사람을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 생토마토, 토마토 소스 또는 토마토 소스와 올리브 오일을 한 번 섭취했을 때 심장병 위험과 관련된 측정치에 미치는 영향을 조사했습니다. 세 가지 모두 혈중 콜레스테롤과 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드를 감소시키고 HDL 콜레스테롤과 항염증제 수치를 높였습니다. 토마토 소스와 올리브 오일을 함께 섭취했을 때 가장 큰 효과를 보였는데, 이는 올리브 오일이 리코펜의 흡수를 촉진하기 때문일 수 있습니다.5

변비 예방

불충분한 수분과 섬유질은 변비를 유발할 수 있습니다.11 토마토 한 통에는 4온스 이상의 수분과 1.5g의 섬유질이 함유되어 있어 두 가지 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다.12

토마토에 함유된 수분과 식이 섬유는 수분 공급과 건강한 배변 활동을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 토마토는 수용성 및 불용성 식이 섬유의 중요한 공급원입니다.13 수용성 식이 섬유는 수분을 보유하여 소화 중에 젤과 같은 질감을 만드는 반면, 불용성 식이 섬유는 대변에 부피를 더합니다. 이 두 가지 변화는 모두 노폐물을 더 쉽게 통과할 수 있는 형태로 만듭니다.14 특히 토마토의 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 펙틴 섬유는 대장에서 소화에 저항력이 있으며 건강한 대변을 형성하는 데 도움이 됩니다.13

제2형 당뇨병 예방

미국 성인 중 14.7%가 제2형 당뇨병을 앓고 있으며 38%는 혈당 수치가 너무 높지만 아직 제2형 당뇨병으로 진단할 만큼 높지 않은 당뇨병 전단계에 있습니다.15 일부 연구에 따르면 리코펜의 항산화 특성이 제2형 당뇨병 예방에 기여하는 것으로 나타났습니다. 이는 세포를 손상으로부터 보호하고 염증을 줄이며 신체의 방어 메커니즘을 강화하는 능력 때문입니다.16 토마토의 식이섬유는 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.13

암 위험 감소

토마토에 함유된 두 가지 항산화제인 리코펜과 베타카로틴은 항암 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 이들은 부분적으로 암 발병으로 이어질 수 있는 세포의 DNA 손상으로부터 보호하고 암세포를 사멸시킴으로써 이러한 작용을 합니다.5

여러 연구에 따르면 토마토, 특히 익힌 토마토를 많이 섭취하는 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 낮다고 합니다.17 또한 전반적으로 토마토와 같은 녹말이 없는 채소를 섭취하면 에스트로겐 수용체 음성 유방 종양과 대장, 직장, 폐, 위 및 상부 기도 소화관(입, 목, 비강 등) 암의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.18 19

운동 회복

운동은 신체의 단백질을 손상시킬 수 있는데, 연구에 따르면 토마토의 항산화 성분이 이러한 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 운동선수를 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동 후 2개월 동안 3.5온스의 토마토 주스를 섭취하면 운동선수의 회복력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 운동선수가 아닌 건강한 사람 15명을 대상으로 5주 동안 5온스의 토마토 주스를 마신 후 자전거로 20분간 운동한 후, 5주는 토마토 주스를 마시지 않고, 5주는 토마토 주스를 마신 후 다시 5주 동안 운동했습니다. 혈액 샘플을 채취한 결과, 토마토 주스를 섭취했을 때 운동으로 인한 손상과 관련된 혈중 표지자가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.5

면역 기능

토마토 주스의 비타민 C와 베타카로틴은 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.5 한 연구에 따르면 토마토 주스는 바이러스를 퇴치하는 것으로 알려진 자연 살해 세포를 포함한 면역 세포의 수치를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다.20 5

남성 생식력 지원

한 연구에서는 남성 불임 환자를 대상으로 매일 190그램(약 7온스)의 토마토 주스와 항산화 캡슐 또는 위약의 효과를 12주 동안 조사했습니다. 대조군(위약) 그룹에 비해 토마토 주스를 섭취한 남성의 혈중 리코펜 수치와 생식 능력의 지표인 정자의 움직임이 유의하게 증가했습니다. 그러나 항산화 캡슐은 유의미한 개선 효과를 보이지 않았습니다.21

영양

토마토 한 통은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.12

• 칼로리: 22.5
• 탄수화물: 4.86g
• 지방: 0.25g
• 단백질: 1.1g
• 비타민 C: 17.1mg, 하루 영양소 기준치의 19%
• 칼륨: 296mg, 하루 영양소 기준치의 6%
• 비타민 K : 9.88mcg, 하루 영양소 기준치의 8 %
• 엽산 18.8mcg, 하루 영양소 기준치의 4.7%

토마토의 비타민 C는 항산화제 역할을 하며 피부, 뼈 및 결합 조직에 중요합니다. 또한 치유를 촉진하고 신체의 철분 흡수를 돕습니다.22

칼륨은 근육을 포함한 체내 단백질 생성, 탄수화물 분해 및 이용, 심장 박동과 pH 균형 조절에 필요한 미네랄입니다.23

비타민 K는 혈액 응고에 필요하며 노인의 뼈를 튼튼하게 유지하는 데도 도움이 됩니다.24

엽산은 인체의 구성 요소인 DNA를 생성하는 데 도움을 줍니다. 또한 적혈구 형성을 도와 빈혈을 예방하고 비타민 B12 및 C와 함께 작용하여 신체가 새로운 단백질과 조직을 분해, 사용, 생성하는 데 도움을 줍니다.25

토마토를 주스, 소스 또는 페이스트와 같은 다른 형태로 섭취하면 신선한 토마토를 통째로 먹는 것과 영양 성분이 달라집니다. 영양 성분 표시를 확인하여 칼로리와 영양소 수준을 평가하세요. 그리고 성분표를 읽고 나트륨이나 설탕과 같은 잠재적인 첨가물을 확인합니다.

위험

다른 신선한 농산물과 마찬가지로 생토마토에는 리스테리아균이나 살모넬라균과 같은 세균이 있을 수 있으며, 이로 인해 식중독이 발생할 수 있습니다. 임신 중이거나 65세 이상, 5세 미만, 건강 문제가 있거나 세균과 질병에 대항하는 신체의 능력을 저하시키는 약물을 복용하는 경우라면 더욱 주의해야 합니다. 여기에는 당뇨병, 간 또는 신장 질환, HIV 또는 암을 앓고 있는 사람도 포함됩니다. 위험을 줄이려면 농산물을 익히거나 생토마토를 사용하는 경우 씻어서 섭취하세요.26

또한 토마토는 위식도 역류(GERD) 또는 편두통과 같은 기존 질환을 악화시킬 수 있습니다.27 28 어떤 이유로든 토마토를 피해야 하는지 의사와 상의하십시오.

섭취 팁

토마토 섭취의 많은 이점은 토마토의 리코펜 함량과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 밭에서 재배한 토마토는 온실에서 재배한 토마토보다 리코펜 함량이 더 높다고 합니다. 또한 토마토를 조리하면 리코펜 함량이 증가합니다. 또한 아보카도나 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 지방과 함께 섭취하면 소화관에서 혈류로 리코펜 흡수가 촉진됩니다.8

따라서 토마토의 모든 긍정적인 효능을 최대한 활용하려면 생토마토와 익힌 토마토 등 다양한 형태로 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 오믈렛부터 아보카도 토스트, 샐러드에 이르기까지 다양한 요리에 생토마토를 추가해보세요. 신선한 피코 데 가요로 즐기세요. 생토마토에 후무스, 올리브 타페네이드 또는 비네그레트 드레싱 채소를 넣어 드세요. 생토마토를 그릴이나 오븐에 굽거나 페이스트, 소스, 살사 등의 형태로 조리하여 수프, 파스타, 칠리, 타코 등 다양한 요리에 넣어 즐겨보세요. 토마토 주스를 그대로 마시거나 가스파초의 베이스로 사용하세요.

요약

토마토는 뇌, 심장 및 장 건강 보호 등 여러 가지 잠재적인 연구 결과가 뒷받침하는 효능을 제공합니다. 과일로도 간주되는 이 채소는 비타민 C, 칼륨, 항산화제인 리코펜과 같은 영양소의 확실한 공급원입니다.

특히 건강 상태에 따라 토마토를 섭취하는 데 몇 가지 단점이 있을 수 있지만, 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단의 일부로 생토마토와 익힌 토마토를 모두 섭취할 수 있습니다. 토마토와 토마토에 함유된 리코펜과 같은 영양소가 특정 질환에 도움이 될 수 있는지에 대한 지침은 의료 전문가와 상의하세요.

토마토 섭취의 많은 이점은 토마토의 리코펜 함량과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 밭에서 재배한 토마토는 온실에서 재배한 토마토보다 리코펜 함량이 더 높다고 합니다. 또한 토마토를 조리하면 리코펜 함량이 증가합니다. 또한 아보카도나 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 지방과 함께 섭취하면 소화관에서 혈류로 리코펜 흡수가 촉진됩니다.8

따라서 토마토의 모든 긍정적인 효능을 최대한 활용하려면 생토마토와 익힌 토마토 등 다양한 형태로 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.5 오믈렛부터 아보카도 토스트, 샐러드에 이르기까지 다양한 요리에 생토마토를 추가해보세요. 신선한 피코 데 가요로 즐기세요. 생토마토에 후무스, 올리브 타페네이드 또는 비네그레트 드레싱 채소를 넣어 드세요. 생토마토를 그릴이나 오븐에 굽거나 페이스트, 소스, 살사 등의 형태로 조리하여 수프, 파스타, 칠리, 타코 등 다양한 요리에 넣어 즐겨보세요. 토마토 주스를 그대로 마시거나 가스파초의 베이스로 사용하세요.

 

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