고혈압 관리에 도움이 되는 7가지 가정 요법

고혈압을 관리하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 가정 요법이 있습니다. 고혈압은 혈압이 심장에서 동맥으로 펌프될 때 혈액이 가하는 힘을 말합니다. 혈압이 높으면 혈액이 동맥을 통해 더 강하게 이동하게 되어 동맥의 섬세한 조직에 압력을 가하고 혈관을 손상시킬 수 있습니다.

고혈압이란 ?

미국 심장학회(American College of Cardiology)에 따르면, 고혈압 또는 고혈압증은 미국 성인의 약 절반에게 영향을 미칩니다. '침묵의 살인자(silent killer)'로 알려진 고혈압은 심장에 상당한 손상을 입히기 전까지는 일반적으로 증상을 일으키지 않습니다. 눈에 보이는 증상이 없기 때문에 대부분의 사람들은 고혈압이 있다는 사실을 인지하지 못합니다.

미국 심장 협회(American Heart Association, AHA)는 수축기 혈압이 120/80 mm Hg 이하인 경우를 정상으로 정의합니다. 약물은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 가정에서 실천할 수 있는 다양한 변화도 혈압을 낮출 수 있습니다.

고혈압

1. 운동 루틴 시작하기

활동적으로 지내는 것은 건강한 삶을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추는 것 외에도 기분, 체력, 균형감에 도움이 되며 당뇨병과 특정 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 오랜 기간 활동을 하지 않았다면, 안전한 운동 루틴에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 천천히 시작한 후 운동 속도와 빈도를 점차 증가시키세요. 헬스장을 좋아하지 않는다면 집이나 야외에서 운동을 해보세요. 걷기, 조깅, 수영 등 다양한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 움직이는 것입니다! 초보자에게 적합한 유튜브 운동 루틴도 많이 있습니다. 의자 운동이나 저강도 운동도 몸을 움직이는 좋은 방법입니다.

AHA는 또한 주 2회 이상 근력 운동을 포함하도록 권장합니다. 이는 식료품을 차에서 집으로 옮기는 일상 활동도 포함될 수 있습니다.

1. 운동 루틴 시작하기

2. DASH 식단 따르기

고혈압을 막기 위한 식이 접근법(DASH) 식단을 따르면 수축기 혈압을 최대 11 mm Hg까지 낮출 수 있습니다. DASH 식단은 다음과 같은 식단을 포함합니다:

• 가능한 한 자주 과일, 채소, 전곡을 섭취하기
• 저지방 유제품, 살코기, 생선, 견과류를 가능한 한 자주 섭취하기
• 가공 식품, 고지방 유제품, 기름진 고기 등 포화 지방이 많은 음식 제한하기

디저트와 탄산음료, 주스와 같은 가당 음료를 줄이는 것도 도움이 됩니다. 식단에 약간의 조정을 가하는 것만으로도 유익할 수 있습니다. DASH 식단을 정확히 따를 필요는 없지만, 약간의 조정으로도 수축기 혈압을 낮출 수 있습니다.

2. DASH 식단 따르기

3. 나트륨 제한하기

나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮추는 데 매우 중요합니다. 일부 사람들에게는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 체내에 수분이 축적되어 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. AHA는 하루 나트륨 섭취량을 1,500밀리그램(mg)에서 2,300mg으로 제한할 것을 권장합니다. 이는 하루에 소금 반 티스푼에서 1티스푼 사이에 해당합니다.

식단에서 나트륨을 줄이기 위해서는 음식을 맛내기 위해 소금 대신 허브와 향신료를 사용하는 것이 좋습니다. 가공 식품도 나트륨이 많이 함유되어 있는 경우가 많으므로 항상 식품 라벨을 확인하고 가능한 저나트륨 대안을 선택하세요.

3. 나트륨 제한하기

4. 적정 체중 유지하기

체중과 혈압은 밀접한 관련이 있습니다. 과체중이나 비만인 사람에게는 10파운드(4.53kg)만 감량해도 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 적정 체중을 유지하는 것 외에도 허리둘레를 관리하는 것도 혈압 관리를 위해 중요합니다. 허리 주변의 여분의 지방, 즉 내장 지방은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있으며, 장기적으로 고혈압을 포함한 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

일반적으로 남성은 허리둘레를 40인치(101.6cm) 이하로 유지하고, 여성은 35인치(88.9cm) 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 안전하게 체중을 감량하고 유지하는 것은 쉽지 않으므로, 의사나 다른 건강 전문가와 상담하여 가장 좋은 방법을 찾는 것이 좋습니다.

7. 이완 기술 추가하기4. 적정 체중 유지하기

5. 금연흡연을 고려하기

담배를 피우면 흡연 후 몇 분 동안 혈압이 일시적으로 상승합니다. 정기적으로 흡연하는 사람은 혈압이 오랜 기간 동안 높아질 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람이 흡연을 하면 고혈압, 심장마비, 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 간접흡연도 고혈압과 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 흡연을 중단하면 건강에 많은 이점이 있으며 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 흡연 중단은 쉽지 않지만, 장기적으로 건강을 위해 가치 있는 선택입니다.

5. 금연흡연을 고려하기

6. 알코올 제한하기

저녁 식사와 함께 적당량의 레드 와인을 즐기는 것은 괜찮습니다. 사실, 레드 와인은 적당히 섭취할 경우 심장 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 과도한 음주는 고혈압을 포함한 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 과도한 음주는 특정 혈압 약물의 효과를 감소시킬 수도 있습니다. 적당한 음주란 무엇일까요? AHA는 남성의 경우 하루 두 잔, 여성의 경우 하루 한 잔으로 알코올 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 한 잔은 맥주 12온스(354.8ml), 와인 4온스(118.2ml), 80도 증류주 1.5온스(44.3ml)에 해당합니다. 알코올 섭취를 줄이는 것은 건강에 매우 유익합니다. 쉬운 일은 아니므로 의사나 다른 건강 전문가와 상담하여 가장 좋은 방법을 찾는 것이 좋습니다.

6. 알코올 제한하기

7. 이완 기술 추가하기

오늘날의 빠르게 진행되는 세상에서 증가하는 요구를 충족시키기 위해 느긋하게 지내기가 어려울 수 있습니다. 그러나 스트레스 수준을 관리하기 위해 일상적인 책임에서 벗어나는 것이 중요합니다. 스트레스는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으며, 너무 많은 스트레스는 오랜 기간 동안 혈압을 높게 유지할 수 있습니다. 스트레스의 원인을 파악하는 것이 도움이 됩니다. 스트레스의 원인이 직장, 관계, 재정 문제일 수 있습니다. 스트레스의 원인을 알게 되면 문제를 해결할 방법을 찾을 수 있습니다. 또한 스트레스를 완화하는 방법을 취할 수도 있습니다. 간단하고 접근 가능한 방법은 몇 번의 심호흡을 하는 것입니다. 심호흡은 뇌에 이완하라는 메시지를 보내 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 시간이 더 걸리고 연습이 필요한 다른 방법으로는 명상이나 요가가 있습니다.

7. 이완 기술 추가하기

고혈압의 위험성

치료되지 않은 고혈압은 뇌졸중, 심장마비, 신장 손상 등 심각한 건강 합병증을 초래할 수 있습니다. 정기적인 의사 방문을 통해 혈압을 모니터링하고 조절할 수 있습니다. 가정에서 혈압을 측정하는 방법을 배우면 의사 방문 횟수를 줄일 수 있습니다. 전문가들은 혈압 수치가 130/80 mm Hg 이상일 때 고혈압으로 간주합니다. 최근 고혈압 진단을 받았다면, 의사가 필요에 따라 최적의 치료 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 치료 계획에는 약물, 생활 습관 변화 또는 여러 치료법의 조합이 포함될 수 있습니다. 위의 단계를 따르는 것도 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동적으로 지내고, 소금 섭취를 줄이며, 가능한 식이 변화를 도입하는 것은 혈압을 더욱 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

고혈압 시 피해야 할 것은 무엇인가요?

활동 부족, 과도한 음주, 고나트륨 식단 등 여러 요인이 고혈압에 기여할 수 있습니다. 활동적으로 지내고, 알코올 섭취를 절제하며, 가공 식품 및 기타 고나트륨 성분의 섭취를 제한하는 것이 유익할 수 있습니다.

물을 많이 마시면 혈압이 낮아질 수 있나요?

일부 연구에 따르면 탈수는 혈관 기능을 손상시켜 고혈압 수준에 기여할 수 있습니다. 따라서 하루 종일 충분한 물을 마시면서 수분을 유지하는 것이 유익할 수 있습니다. 미국 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 남성은 하루에 약 13컵의 물이 필요하고, 여성은 약 9컵이 필요합니다. 그러나 이 양은 연령, 건강 상태 및 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.

혈압을 즉시 낮추는 방법이 있나요?

집에서 혈압 수치를 즉시 낮추는 방법은 없습니다. 대신 장기적으로 혈압 수치를 줄이기 위해 의사와 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이는 식단, 운동 루틴 및 생활 습관의 변화를 포함할 수 있습니다.

결론

고혈압은 조용히 신체에 손상을 입힐 수 있는 심각한 상태입니다. 그러나 몇 가지 간단한 가정 요법과 생활 습관의 변화를 통해 혈압을 관리하고 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 정기적인 운동, 건강한 식단, 나트륨 섭취 감소, 적정 체중 유지, 금연, 알코올 섭취 제한, 그리고 이완 기술을 포함한 다양한 방법을 통해 고혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 의사와의 정기적인 상담과 모니터링도 중요하며, 자신의 건강 상태에 맞는 최적의 치료 방법을 찾아 실행하는 것이 중요합니다.

이러한 조언들은 모두 건강한 삶을 영위하기 위한 기본 원칙에 기반을 두고 있으며, 실천하기 위해서는 개인의 노력과 의지가 필요합니다. 고혈압을 관리하기 위한 이러한 방법들을 실천함으로써 더 건강하고 활기찬 삶을 살아갈 수 있습니다.

고혈압 관리에 도움이 되는 가정 요법