다이어트를 위해 탄수화물을 먹는다고? 체중감량에 좋은 탄수화물 음식

체중 감량을 위해서 저탄고지가 널리 알려져 있지만 탄수화물도 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 탄수화물을 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 유용한 탄수화물 유형이 체중 감량을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 좋은 탄수화물 음식

• 섬유질이 풍부한 탄수화물: 식이섬유는 소화과정을 느리게 하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 과식을 줄이고 칼로리 섭취를 제한할 수 있습니다. 고섬유 식품으로는 오트밀, 귀리, 고구마, 과일 및 채소가 있습니다.
• 단순 탄수화물 제한: 단순 탄수화물, 특히 고당도 탄수화물과 당분이 풍부한 음식을 제한하는 것은 체중 감량을 돕는데 도움이 될 수 있습니다. 백미 대신 통곡물, 쌀 대신 귀리, 백설탕 대신 대체 당구체를 사용하는 것이 좋습니다.
• 저글리세믹 지수 탄수화물: 글리세믹 지수(GI : Glycemic index, 혈당지수)가 낮은 탄수화물은 혈당을 안정적으로 유지하고 급격한 혈당 변화를 피하는데 도움이 됩니다. 예를 들어, 귀리와 콩은 높은 저글리세믹 지수 탄수화물보다 체중 감량에 더 도움이 될 수 있습니다. 혈당지수는 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말한다
• 복합 탄수화물: 식사에 복합 탄수화물을 포함하는 것이 중요합니다. 이러한 탄수화물은 체중 감량을 지원하면서 에너지를 유지하는 역할을 합니다. 예를 들어, 전체 곡물 제품, 채소, 과일, 견과류 등을 포함할 수 있습니다.
• 적절한 분량: 탄수화물 섭취 양을 조절하여 칼로리 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 과다한 탄수화물 소비는 체중 감량을 어렵게 할 수 있으므로 적절한 양을 유지하세요.

그래서 어떤 탄수화물 음식이 있는데?

식힌 감자 : 튀기면 더 맛이지만...

중간 크기 감자 하나는 약 110kcal의 칼로리를 가지며, 지방이 거의 없어서 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 이런 이유로 감자는 포만감을 느끼게 해줍니다. 감자는 높은 수분 함유와 섬유질 때문에 이런 효과를 얻을 수 있습니다. 

하지만 감자가 다이어트에 도움이 되지 않을 것 같다고 생각하는 사람들이 있을 수 있는데, 그 이유는 감자를 조리하는 방식 때문일 가능성이 큽니다. 보통 감자를 튀겨서 먹거나, 껍질을 벗겨서 마실 때에 설탕, 버터, 크림, 우유 등을 추가하기 때문입니다. 

그러나 감자만 먹는다면, 탄수화물을 공급해주는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 특히 익힌 감자를 식혀서 먹으면, 그 안의 저항성 전분 함량이 높아져 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되어 유익한 장내 균을 기르는 탄수화물입니다. 

옥수수 : 팝콘도 맛지만...

 

옥수수는 섬유질이 풍부하고 소화가 느리게 진행되기 때문에, 체중 감량을 위해 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 옥수수를 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어서, 다이어트 중에 유용한 식품 중 하나입니다. 옥수수를 먹다보면 옥수수 대를 보며 얼마나 먹었는지 시각적으로 파악하기 쉽습니다. 

한 개의 옥수수에는 약 100kcal의 칼로리와 대략 3g의 섬유질이 들어있습니다. 또한, 옥수수를 꾸준히 섭취하면 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 비만과 같은 만성 건강 문제의 위험을 낮출 수 있는 연구 결과도 있습니다. 따라서 옥수수는 건강한 식단과 체중 감량을 지원하기 위한 좋은 선택 중 하나입니다.

통밀빵 : 잼과 크림은 멀리...

통밀빵은 한 조각에 약 110~120kcal의 칼로리를 가지고 있어, 다이어트를 위한 좋은 선택 중 하나입니다. 이 빵에는 풍부한 영양소와 섬유질이 들어 있어서 포만감을 느끼게 도와줍니다. 특히, 통곡물을 다량으로 함유한 식품은 건강한 체중을 유지하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 통밀빵은 탄수화물 중에서도 건강한 다이어트를 지원하는 선택 중 하나입니다.

바나나 : 바나나 우유 말고...

바나나는 포만감을 주는 섬유질이 풍부하고 칼로리는 낮으면서 달콤한 맛을 가진 과일로, 다이어트 중에 먹기 좋은 음식 중 하나입니다. 특히 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 좋은데, 이런 바나나에는 저항성 전분이 함유되어 있어서 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 저항성 전분은 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 되며, 인슐린 감수성이 높을수록 혈당 조절이 잘 되고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 바나나는 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 좋은 선택 중 하나입니다.

비트 : 살이라도 쏙...

비트는 풍부한 영양소를 가지고 있어, 신체의 해독 과정을 도우며 운동 능력을 향상시키고 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 음식입니다. 또한, 비트의 칼로리는 낮고 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 주기 때문에, 다른 고칼로리 음식을 덜 먹게 도와줄 수 있습니다.

비트에는 혈액에서 유해한 화합물을 제거하고 염증을 낮추는 데 도움을 주는 질산염이 풍부하게 들어 있습니다. 질산염은 근력을 강화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 비트는 체중 감량을 지원하고 건강에 도움을 주는 탄수화물 중 하나로 고려할 수 있습니다.

당근 : 살찐 말은 없다

당근은 칼로리와 당 함량이 낮아 다이어트에 적합한 식품 중 하나입니다. 또한, 당근에는 염증을 낮추는 영양소가 풍부하며, 섬유질과 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다. 베타카로틴은 눈 건강과 면역력을 지원하고, 항염증 효능이 있는 영양소 중 하나입니다. 높은 수분 함량을 가지고 있어 식사 전에 먹으면 포만감을 느끼게 도와주며, 배변 활동에도 도움을 주어 몸이 가벼워지고 에너지가 넘치는 느낌을 줄 수 있습니다. 따라서 생 당근은 혈당지수도 낮아 체중 감량을 돕는데 도움을 줄 수 있습니다.

이 음식들을 과식할 수 있을까? 살이 안 찔 수 밖에 없는 탄수화물 음식이다. 괜히 비만 치료제가 유행하는게 아니다.

“탄수화물 무시마라”…살 뺄 때 무조건 곁에 둬야 할 식품들

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