자각몽을 꾸는 방법, 작동방식, 유해여부, 팁, 요령

자각몽을 꾸는 동안 수면자는 꿈이 일어나고 있음을 인식합니다만, 꿈의 상태를 벗어나지 않습니다. 일부에서는 이러한 현상을 잠자는 사람이 환경의 여러 측면을 통제할 수 있는 꿈으로 정의하기도 하지만, 연구에 따르면 항상 그런 것은 아니며 특정 사람들은 다른 사람들보다 '자각몽 통제(lucid dream control)'에 더 취약한 것으로 나타났습니다.

How to Lucid Dream

설문조사에 따르면 성인의 약 55%가 일생 동안 자각몽을 한 번 이상 경험했으며, 23%는 한 달에 한 번 이상 자각몽을 경험한다고 합니다. 일부 연구에서는 악몽 치료와 같은 자각몽의 잠재적 이점을 지적하기도 했습니다. 그러나 다른 연구에서는 자각몽이 수면을 방해하고 꿈꾸는 사람이 현실과 환상의 경계를 모호하게 만들 수 있기 때문에 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 주장하기도 합니다.

자각몽의 작동 방식

자각몽은 광범위하게 연구되어 왔지만 아직 이 현상에 대해 알려진 바가 많지 않습니다. 일부 연구자들은 뇌의 전전두엽 피질에서 활동하는 것이 자각몽의 발달과 관련이 있습니다. 자각몽을 꾸는 동안 사람들은 꿈 상태 내의 사물과 사건을 인식하지만 꿈 자체를 인식하지 못하고 잠든 상태와 깨어 있는 상태를 구분할 수 없습니다. 이는 부분적으로 대뇌 피질 활동 수준이 낮기 때문입니다.

자각몽은 수면자가 자신이 꿈을 꾸고 있다는 것을 인식하고 경우에 따라 주변 환경을 통제할 수 있다는 점에서 다릅니다. 일부 연구에서는 이러한 특성이 대뇌피질 활동 증가와 관련이 있다고 합니다. 자각몽 연구 중에 관찰된 수면자의 경우, 자각몽을 꾸는 동안의 전전두피질 활동 수준이 깨어 있을 때의 수준과 비슷한 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 자각몽을 "하이브리드 수면-각성 상태(hybrid sleep-wake state)"라고 할 수 있습니다.

정상적인 꿈은 수면 주기의 여러 단계에서 일어날 수 있지만, 연구에 따르면 대부분의 자각몽은 급속 안구 운동(REM) 수면 중에 일어나는 것으로 나타났습니다. 렘수면은 정상적인 수면 주기의 네 번째이자 마지막 단계에 해당하며, 처음 세 단계는 비렘수면(NREM)으로 구성됩니다. 오늘날 연구자들 사이의 일반적인 합의는 렘수면 단계에서 자각몽이 비자각몽에서 비롯된다는 것입니다. 이러한 의미에서 자각은 다양한 수단을 사용하여 촉발될 수 있는 꿈의 한 측면입니다.

자각몽의 연구 분야

자발적인 자각몽은 드물고 예측하기 어렵습니다. 이러한 현상을 연구하기 위해 연구자들은 일반적으로 다양한 방법으로 자각몽을 유도합니다. 가장 일반적인 기법에는 다음과 같습니다.

• 현실 테스트(Reality testing): 이 기법은 참가자가 하루 종일 수면과 각성을 구분하는 테스트를 수행하도록 요구합니다. 예를 들어, 참가자는 자신이 낮에 꿈을 꾸고 있는지 스스로에게 물어볼 수 있는데, 자각몽을 꾸는 동안에는 자각이 불가능하므로 이 질문에 대답할 수 있다는 것은 실제로 깨어 있다는 것을 증명하는 것입니다. 현실 테스트는 반복적인 테스트가 결국 참가자의 꿈에 스며들어 자각몽에 도달하고 꿈 상태와 깨어 있는 상태를 구분할 수 있게 된다는 개념에 기반합니다.
• 자각몽의 니모닉 유도(MILD : Mnemonic induction of lucid dreams): 이 기법은 수면 중에 꿈과 현실의 차이를 인식하도록 스스로 훈련하는 것입니다. 피험자는 일정 시간 수면 후 깨어나 "다음에 잠들면 꿈을 꾸고 있다는 것을 기억할 것이다."라는 문구를 반복합니다. 연구자들은 5시간의 수면 후 피험자를 깨워 MILD 방법을 사용하여 자각몽을 유도합니다.
• 다시 잠자리에 들기(WBTB : Wake back to bed): 어떤 사람들은 한밤중에 잠에서 깨는 이 기법을 사용하여 자각몽을 유도할 수 있습니다. 일정 시간이 지나면 다시 수면 상태로 돌아갑니다. WBTB는 종종 MILD 기법과 함께 사용됩니다. 이 두 가지 방법을 함께 사용할 경우, 잠에서 깨어난 후 다시 잠들기까지 가장 효과적인 시간은 30~120분인 것으로 나타났습니다.
• 외부 자극(External stimulation): 이 기법은 피험자가 렘수면 상태에 있는 동안 깜박이는 불빛과 기타 자극을 활성화하는 것을 포함합니다. 이 방법의 이론적 근거는 수면자가 이러한 자극을 꿈에 통합하여 그 과정에서 각성을 유발한다는 것입니다.

또한 특정 유형의 약물과 보충제를 사용하여 자각몽을 유도하는 연구도 일부 진행되었습니다.

피험자가 잠이 들면 연구자들은 피험자의 두피에 금속 디스크를 부착하는 뇌전도(EEG)라는 장치를 사용하여 전전두엽 피질 및 기타 뇌 영역의 활동 수준을 측정할 수 있습니다. 또한 안구 운동을 추적하여 피험자가 언제 렘수면에 들어가는지 확인하기 위해 뇌파전도(EOG)를 사용할 수도 있습니다. 일부 연구에서는 피험자가 자각몽을 꾸고 있다는 신호를 보내기 위해 수면 중에 특정 안구 운동을 하도록 요청하기도 합니다. 뇌파는 이러한 움직임을 감지하는 데 특히 유용합니다.

자각몽은 유익한가 해로운가?

최근 몇 년 동안 자각몽의 인기가 높아졌습니다. 자각몽을 유도하는 가장 일반적인 이유로는 소원 성취, 두려움 극복, 치유 등이 있습니다. 일부 연구에서는 자각몽을 유도하는 것과 악몽과 관련된 두려움과 고통을 극복하는 것 사이에 연관성이 있다는 사실도 밝혀졌습니다.

그러나 자각몽을 유도하는 것이 정신 건강에 유익한지 해로운지에 대해서는 많은 논쟁이 있습니다. 일부 연구자들은 자각몽을 꾸는 것은 꿈과 현실의 경계를 의도적으로 모호하게 만들어 장기적인 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 주장합니다. 자각몽 요법은 외상 후 스트레스 장애를 앓고 있는 사람 등 일부 그룹에게는 효과가 거의 없는 것으로 나타났습니다.

일부 연구자들은 자각몽이 잠재적으로 수면을 방해할 수 있다는 또 다른 문제를 제기했습니다. 자각몽은 높은 수준의 뇌 활동과 관련이 있기 때문에 이러한 꿈은 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 위생에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

잦은 자각몽는 수면자의 수면-각성 주기를 잠재적으로 재구성하여 감정 조절, 기억 강화 및 수면 건강과 관련된 일상 생활의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

자각몽을 위한 팁

올바른 방법으로 자각몽을 유도하는 것은 매우 쉽습니다. 자각몽에 대한 경험이 없는 분들도 다음과 같은 방법을 통해 스스로 자각몽을 유도할 수 있습니다.

• 수면을 위해 침실을 최적화: 수면 위생을 잘 지키면 충분한 렘수면(자각몽을 꾸기 가장 좋은 시간대)을 포함해 건강한 수면-각성 주기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침실 온도를 쾌적하게 유지하세요. 화씨 65도(섭씨 18.3도)가 가장 이상적인 수면 온도로 널리 알려져 있습니다. 또한 방을 어둡고 비교적 조용하게 유지해야 합니다. 암막 커튼, 수면 마스크 및 기타 액세서리는 빛의 양을 줄이는 데 도움이 되며, 귀마개와 음향기기는 방해가 되는 외부 소음을 차단할 수 있습니다.
• 현실 평가: 하루 종일 주변 환경을 점검하여 수면 중인지 깨어 있는지 확인하는 '현실 테스트'를 연습하세요. 꿈에서는 환경이 익숙해 보일 수 있지만 현실과 비교하면 불일치하거나 왜곡된 부분이 있을 수 있습니다. 이러한 현실 확인을 하루에 여러 번 수행하면 꿈속에서 자신의 현실을 테스트할 수 있는 능력을 키울 수 있습니다.
• MILD 및 WBTB 방법을 사용: 자각몽의 니모닉 유도 기법의 경우, 5시간 동안 잠을 자고 일어난 후(필요한 경우 알람을 사용하세요) 잠이 든 후 꿈을 꾸고 있다는 사실을 기억하라고 스스로에게 말하세요. MILD 방법은 매우 효과적인 것으로 일부에서 입증되었습니다. 다시 잠자리로 돌아가기 기술을 사용하려면 5시간의 수면 후에 일어나야 합니다. WBTB를 사용하면 다시 잠들기 전에 약 30분에서 120분 동안 깨어 있는 것이 좋습니다.
• 꿈을 기록: 매일 아침 꿈에 대해 기억나는 모든 것을 일기에 적으세요. 음성 녹음 장치를 사용하여 꿈의 기억을 기록할 수도 있습니다. 자세한 기록을 남기면 잠들었을 때 꿈을 더 쉽게 알아차릴 수 있고, 자각몽을 꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 암시의 힘: 어떤 사람들은 잠들면 자각몽을 꾸게 될 것이라고 스스로 확신하는 것만으로도 자각몽을 성공적으로 유도할 수 있습니다.
• 자각몽을 유도하는 장치를 사용: 자각몽을 유도하는 휴대용 장치 오늘날 널리 사용되고 있습니다. 수면 마스크나 헤드밴드 형태로 제공되는 이러한 장치는 청각, 시각 및/또는 촉각 자극으로 작용하는 소음, 번쩍이는 불빛, 진동 및 기타 신호를 생성합니다. 이러한 장치 중 하나에 최소 200달러를 지출할 것으로 예상합니다.
• 게임으로 실험: 일부 연구에 따르면 비디오 게임과 우울증 사이와 자각몽의 빈도와 조절에 연관성이 밝혀졌습니다. 특히 인터랙티브 비디오 게임의 경우 더욱 그렇습니다. 자각몽을 유도하기 위해 다른 기술을 사용할 수도 있습니다. 여기에는 뇌의 여러 부위에 통증 없이 전류를 흘려보내는 경두개 직류 자극(tDCS)과 특정 유형의 약물이 포함됩니다. 이러한 방법의 효과를 입증하는 과학적 연구는 거의 없습니다. 또한 이러한 기술은 통제된 임상 실험실 환경에서만 수행되며 의사 또는 자격을 갖춘 다른 의료 또는 심리 전문가의 감독 하에 있지 않은 개인이 시도해서는 안 됩니다.

자각몽을 유도하기 위해 다른 기법을 사용할 수도 있습니다. 여기에는 뇌의 여러 부위에 통증 없이 전류를 흘려보내는 경두개 직류 자극(tDCS)과 특정 유형의 약물이 포함됩니다. 이러한 방법의 효과를 입증하는 과학적 연구는 거의 없습니다. 또한 이러한 기술은 통제된 임상 실험실 환경에서만 수행되며 의사 또는 자격을 갖춘 다른 의료 또는 심리 전문가의 감독 하에 있지 않은 개인이 시도해서는 안 됩니다.

 

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https://www.sleepfoundation.org/dreams/lucid-dreams