하체 근력 강화를 위한 근력 운동과 중요성

40세 이후 근육량의 감소는 남성과 여성 모두에게 영향을 미치며, 이는 생애 전반에 걸쳐 지속적으로 진행됩니다. 특히 50대부터는 약 1%씩 근육량이 감소하기 시작하며, 80대에 이르면 40대 대비 최대 60%까지 근육량을 잃게 됩니다. 더욱이, 나이가 들어감에 따라 근력 운동을 하더라도 근육이 쉽게 붙지 않는 경향이 있습니다.

이러한 근육량 감소는 여러 부작용을 초래할 수 있습니다. 근육이 줄어들면 뼈나 관절 사이의 근육이 얇아져서 외부의 하중이 뼈와 관절에 직접 전달되는 부담이 증가합니다. 이는 노화에 따른 골다공증과 관절염의 위험을 높일 수 있습니다. 뿐만 아니라 근육은 대사에 중요한 역할을 하는데, 근육량이 감소하면 체내의 에너지 소모가 감소하게 됩니다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데, 근육 감소로 인해 소모되지 못한 에너지원인 지방과 탄수화물이 체내에 남아 다양한 대사질환을 유발할 수 있습니다.

연구에 따르면 근육 감소는 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압 등의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 근육을 유지하고 강화하는 근력 운동은 이러한 질환의 예방과 건강한 노후를 위해 중요한 역할을 합니다. 따라서 가장 어린 나이인 현재부터 근육 운동을 시작하는 것이 중요하며, 꾸준한 운동 습관을 유지하는 것이 필요합니다.

40대에 접어든 남성들에게는 특히 근력운동이 중요하다고 할 수 있습니다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "남성은 40세부터 여성보다 더 빠르게 근육이 빠지기 시작해 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타난다"며 "여성은 여성호르몬이 근육 빠지는 속도를 다소 늦춰준다"고 설명했습니다. 그리고 "근력 운동을 하면 근육이 빠지는 속도를 늦출 수 있다"며 "간혹 근력 운동이 관절 등에 무리를 준다고 생각해 피하는 사람이 있는데 오히려 관절이 상하지 않게 도와준다"고 강조했습니다.

여성의 경우에는 40대 후반인 갱년기에 들어서면서 근육 운동의 중요성이 더욱 증대됩니다. 비록 어릴 때부터 근육 운동을 하는 것이 가장 좋지만, 적절한 근육 운동을 해오지 못했다면 갱년기부터라도 근육 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이를테면, 스웨덴 린셰핑대 연구팀의 연구 결과에 따르면 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등의 갱년기 증상이 절반 정도로 감소한 것으로 나타났습니다.

따라서 남성이나 여성 모두에게 근력 운동은 건강한 노후를 위해 매우 중요하며, 나이가 들어갈수록 꾸준한 근력 운동이 더욱 필요하다고 할 수 있습니다.

하체 근력을 보강하기 위한 근력 운동은 다양한 형태로 가능하며, 몇 가지 운동을 소개합니다. 하체 근력을 중점적으로 향상시키는 운동들은 다음과 같습니다.

하체 근력 강화를 위한 근력 운동과 중요성

계단 오르내리기

• 계단 오르내리기는 대퇴사두근과 종아리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 단순한 일상 활동으로도 적용 가능하며, 계단을 이용해 적절한 높이와 횟수로 반복하는 것이 좋습니다.

벽에 기대고 하는 스쿼트

• 벽에 기대고 하는 스쿼트는 허벅지와 대퇴사두근을 강화하는데 도움이 됩니다. 벽에 등을 붙이고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 스쿼트 동작을 반복합니다.

벽에서의 버티기

• 벽에 등을 붙이고 앉아서 상체를 기대고 있는 상태에서 버티는 운동입니다. 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적이며, 10초 정도 버티는 것도 하체 근력에 도움이 됩니다.

이병훈 교수는 "꼭 근육이 움직이며 수축하지 않아도 단련할 수 있다"며 "버틸 때도 상당한 근육 운동 효과를 볼 수 있다"고 설명했습니다. 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋다고 강조하였습니다.

또한, 유산소 운동에 대한 언급도 있습니다. 하지만 일주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동이 체지방 감소에 효과적이며 대사질환을 예방하는 데 도움이 된다고 언급되었습니다. 이는 근력 운동과 함께 조화롭게 수행되면 더욱 효과적인 결과를 가져올 수 있을 것입니다.

 

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